短期間で体力をつける方法とは!?

すぐに疲れてしまうと悩んでいるかたへ

部活動や体育で活躍するために体力を付ける方法

体力を付ける方法方法のページ内容

 

ここでは、
子どもの体力をつける方法について解説します。

 

サッカー、野球、バスケなどのスポーツをしていると
絶対にぶち当たる壁がが体力です。
体力がない子というのはすぐに疲れてしまうため、
レギュラーになることができません。

 

また部活の疲れが取れないため、
勉強しようと思っても睡魔に勝てなくなります。
そうなると結局成績も上がらなくなります!

 

家で簡単にできるトレーニング法や、
食事改善方法などをまとめしたので、
一度チェックしてみてください!


体力と持久力の違いを理解しよう!

体力トレーニング

体力を付ける方法をお伝えする前に、

まずは持久力と体力の違いを
理解するようにしましょう。

 

 

実はここがしっかりと理解できると、
体力を付けるためのトレーニング法
食べ物、体の休め方などが、
全て理解できるようになると思います。

 

持久力とは何か?

持久力とは何かと言うと、
体力テストでいう1500m走などの
タイムで測ることができる能力のことです。
一言で言うと長く走ることができる能力です。

 

 

中学生の部活での悩みというのは、
「長い間走ったりすることができない」
と言うものだと思います。

 

 

これは正確に言うと、
体力がないのではなく、
持久力がないということになります。

 

 

今より持久力を付けることができたら、
試合の最初から最後までしっかりと走ることができるので、
良い成績を残せるようになります。

体力とは何か?

例えばあなたが普段は1500mを
5分で走ることができる持久力があるとします。
でも風邪を引いてしまったら、
とても5分では走ることはできません。

 

 

ただ風邪が治ったら、
またすぐに5分で走ることができます。

 

 

これはどういうことかと言うと、
いくら持久力があっても、
体調が悪かったり疲れていたりすると、
一時的に長い間走ることができなくなります。

 

 

このような、
体調、疲れなどによって動くことができる
体の能力のことを体力と言います。

 

意外とこの2つの違いを、
しっかりと理解できている人は少ないので、
まずはあなたは体力か持久力のどちらを付けたいのか、
考えてから以下の文章を読むようにしてください。

 

 

家で簡単にできる体力UPトレーニング法

バスケ

ポイント1を読むとわかるのですが、

体力と言うのは、
体の体調によって決まります。

 

 

つまりもしあなたが、
普段部活を頑張っていて、
その結果疲れがたまってしまい、
試合や練習でバテているとしたら、

 

 

まず最初にやるべきことは、
家で過ごす時間にできる限り疲れをとって、
体力を回復させることなのです。

 

 

そのために出来ることは、
次の2つになります。

 

体力をUP(回復)させる方法① 質の良い睡眠をとる

一番大事なことは睡眠です。
人間は寝ている間に疲れを取ります。
だから睡眠の質を上げることで、
体力のUP(回復)を早めることができます。

 

 

そのために出来ることは、

  • ベッドや布団を自分の体に合ったものにする
  • 加湿器とエアコンを使って眠りやすい温度に調整する
  • 寝る前にスマホやテレビなどを見ないようにする

 

 

の3つになります。
特に最近の中学生は寝る前にスマホを見てしまい、
その結果、睡眠の質が下がっている子が非常に多いので、
この部分は注意するようにしてください。

体力をUP(回復)させる方法② 風呂にゆっくりつかる

人間の体と言うのは疲れがたまってくると、
筋肉に「乳酸」という物質が溜まってきます。
これがたくさんたまってくると、

 

 

  • 体が思うように動かない
  • 少し動くとすぐに疲れてしまう
  • 体がだるいと感じるようになる

 

 

という状況になります。
ではどうしたら乳酸を取ることができるのかと言うと、
お風呂にゆっくりとつかることです。

 

 

お風呂につかると血液の循環が良くなるんで、
乳酸が流されていきます。

 

 

また応用テクニックとして、
お風呂に3分入り、水を1分浴びるというのを
繰り返すと乳酸が押し出されるので、
より疲れが取れやすくなります。

 

まずはこの2つをしっかりと行い、
効率良く体力を回復させるように意識しましょう。

 

 

おすすめの持久力アップ トレーニング方法

マラソン

では持久力そのものを上げるには、

どういったトレーニング法を
行うのが良いのでしょうか?

 

 

基本的に人間の体の仕組みを考えると、
次の2つのトレーニング方が最も効率良く、
持久力を上げることができます。

 

持久力UP法① インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは、
部活の後でも、自宅に帰ってきた後でも、
実践できるトレーニング法です。

 

 

簡単に言うと、
10~20秒全力でダッシュをして、
その後1分間ジョギングをするというのを
ひたすら繰り返すトレーニングになります。

 

 

ダッシュをしている時と言うのは、
息を止めているので無酸素状態です。
逆にジョギングをしている時は、
呼吸をしているので有酸素状態です。

 

 

これを繰り返すことにより、
心臓に負荷をかけることができるので、
持久力をアップすることができます。

持久力UP法② 有酸素運動

これはいわゆる「ジョギング」です。
30分以上リズムよく呼吸をしながら、
長い距離を走ることで、

 

 

あなたの体は知らないうちに、
体の中にある脂肪を燃焼しながら、
走ることができる体に変化してきます。

 

 

すると部活の試合だけではなく、
勉強中や遊んでいる時も、
体は脂肪を燃焼しながら動けるようになるので、
疲れにくくなります。

 

 

ジョギングでなくても、
自転車や水泳でも同じ効果があるので、
自分に合う方法でトレーニングすると良いです。

 

この2つのトレーニングを、
自宅でも学校でも上手に組み合わせると、
どんどん持久力が付いていきますので、
部活の試合でも疲れにくくなります。

 

 

【小学生でもOK】体力が増える食事とは?

食事

次に食事についてお話しします。

部活で頑張りすぎると、
体に疲れがたまってきます。

 

 

ただこの疲れは、食べるものによって、
溜まりやすくなったり、
早く取れやすくなったりします。
私がお勧めするのは次の2つの食事です。

 

 

体力が増える食事① エネルギー源になる炭水化物

一つは炭水化物です。
パン、ご飯、うどん、バナナなどの炭水化物は、
食べたらすぐにエネルギーに変わります。

 

 

さすがに食べ過ぎると、
消化に負荷をかけるので良くないのですが、
ある程度は食べた方がエネルギー源になるので、
体が動きやすくなります。

 

 

体の疲れを取る食べ物と言うよりも、
ダイレクトにエネルギー源になる食べ物なので、
毎日しっかりと食べるようにしてください。

体力が増える食事② 体の疲れを取る食べ物

もう一つは体の疲れを回復させる食べ物です。
炭水化物のようにダイレクトにエネルギーになるのではなく、
今溜まっている疲れを取ってくれる食べ物になります。

 

 

私がいろいろ試した結果、
最も効果的な食べ物はニンニクです。
寝る前に1粒黒ニンニクを食べると、
翌日疲れがかなり取れるので、体力も回復します。

 

 

あと、豚肉やパプリカなどはビタミンが多いので、
体の回復を助けてくれる働きがあります。

 

上記のような食事をしっかりととって、
まずは体力をしっかりと回復させるようにしましょう。

 

 

バトミントンや陸上部の子に意識して欲しいこと

ジョギング

体力を使う部活というと、

サッカー部、バスケット部などが
思い浮かぶと思うのですが、

 

 

実はバトミントンや陸上部
かなり体力を使います。
また卓球や吹奏楽部なども、
結構体力を使う部活です。

 

 

こういった部活に所属している子に、
私から一つ大切なアドバイスをしたいと思います。

 

 

それは何かというと、
「オーバーワーク」にならないように
注意しよう!ということです。

 

 

オーバーワークとは何かというと、
「練習のし過ぎ」の事を言います。
人間と言うのは体を休めている間に、
筋肉を作ります。

 

 

つまり週7日トレーニングをしていたら、
筋肉を付ける時間がないので、
結果的に体力は増えていかないのです。

 

 

最低でも1週間に1度くらいは、
体を休める時間を作るようにしましょう。
これをしないと体力が付かないだけでなく、
怪我をする原因にもなるので注意しましょう。

 

 

疲れやすい子は本当に体力がないだけなのか?

疲れた

ここまで説明した方法を実践すれば、

高確率で体力はアップすると思います。
ただここで一つ重要な話があります。

 

 

それは何かというと、
体が硬い子ほど疲れやすい
ということです。

 

 

疲れというのは体の中に乳酸ととう
疲労物質が溜まると感じる感情です。
そしてこの疲労物質というのは、
体が硬い人ほど溜まりやすいです。

 

 

ではどうしたら体を柔らかくすることができるのか?

 

 

次のページでは、
短期間で体を柔らかくする方法について
解説しましたので、参考にしてみてください。

 

 

短期間で子どもの体を柔らかくする方法

 

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