すぐに疲れてしまうと悩んでいる中学生へ
体力を付ける方法のページ内容
ここでは、
子どもの体力をつける方法について解説します。
サッカー、野球、バスケなどをしていると
絶対にぶち当たる壁がが体力です。
体力がない子はすぐに疲れてしまうため、
レギュラーになることができません。
また部活の疲れが取れないため、
勉強しようと思っても睡魔に勝てなくなります。
そうなると結局成績も上がらなくなります！
家で簡単にできるトレーニング法や、
食事改善方法などをまとめしたので、
一度チェックしてみてください！
目次
運動を始める前に、体力と持久力の違いを理解しよう！
体力を付ける方法をお伝えする前に、
持久力と体力の違いを理解しましょう。
実はここが理解できると、
体力を付けるためのトレーニング法、
食べ物、体の休め方などが、
すべてわかります。
持久力とは何か？
持久力とは、
体力テストでの１５００ｍ走のタイムで
測ることができる能力のことです。
一言で言うと、長く走ることができる能力です。
中学生の部活の悩みは、
「長い間走ることができない」
ことだと思います。
これは、体力がないのではなく、
持久力がない状態です。
今より持久力をつけることができたら、
試合の最初から最後までしっかりと走ることができるので、
良い成績を残せるようになります。
体力とは何か？
普段あなたは、
１５００ｍを５分で走ることができる
持久力があるとします。
でも風邪を引いてしまったら、
５分では走ることはできません。
風邪が治れば、
またすぐに５分で走ることができます。
つまり、持久力があっても、
体調が悪かったり疲れていたりすると、
長い間走ることはできません。
このような、
体調、疲れなどによって動くことができる
体の能力のことを「体力」と言います。
意外と「持久力」と「体力」の違いを、
理解できている人は少ないです。
まずは体力か持久力のどちらをつけたいのか、
それを考えてから対策しましょう。
家で簡単にできる体力ＵＰトレーニング法「睡眠」「入浴」
「体の体調」によって決まります。
つまり、普段部活を頑張っていて、
その結果疲れがたまってしまい、
試合や練習でバテているとしたら、
最初にすべきことは一つです。
それは、
「家で過ごす時間にできる限り疲れをとって、
体力を回復させること」になります。
そのために出来ることは、
次の２つでしょう。
体力をUP（回復）させる方法① 質の良い睡眠をとる
一番大事なのは、睡眠です。
人間は寝ている間に疲れを取ります。
睡眠の質を上げられれば、
体力のUP（回復）を早めることができるからです。
そのために出来ることは、
- ベッドや布団を体に合ったものにする
- 加湿器とエアコンを使って、眠りやすい温度と湿度にする
- 寝る前にスマホやテレビなどを見ないようにする
の３つになります。
最近の中学生は、
寝る前にスマホを見ていることが多いです。
その結果、睡眠の質が下がっているので、
注意しましょう。
体力をUP（回復）させる方法② 風呂にゆっくりつかる
人間の体は疲れがたまってくると、
筋肉に「乳酸」という物質が溜まってきます。
これがたくさんたまってくると、
- 体が思うように動かない
- 少し動くとすぐに疲れてしまう
- 体がだるいと感じるようになる
という状況になります。
では、どうしたら乳酸を取ることができるのでしょうか。
ポイントは、お風呂にゆっくりとつかることです。
お風呂につかると血液の循環が良くなって、
乳酸が流れるからです。
また応用テクニックとして、
お風呂に３分入り、水を１分浴びると方法もあります。
これを繰り返すと乳酸が押し出されるので、
より疲れが取れやすくなるからです。
まずはこの２つをしっかりと行い、
効率良く体力を回復させるようにしましょう。
おすすめの持久力アップトレーニング方法「有酸素運動」
どういったトレーニング法を
行うのが良いのでしょうか。
人間の体の仕組みを考えると、
次の２つのトレーニング方が最も効率良く、
持久力を上げることができます。
持久力UP法① インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、
部活の後でも、自宅に帰ってきた後でも、
実践できるトレーニング法です。
１０～２０秒全力でダッシュをして、
その後１分間ジョギングをするというのを
ひたすら繰り返すトレーニングになります。
ダッシュをしている時は、
息を止めているので無酸素状態です。
一方、ジョギングをしている時は、
呼吸をしているので有酸素状態です。
これを繰り返すことにより、
心臓に負荷をかけることができます。
その結果、
持久力をアップすることができるのです。
持久力UP法② 有酸素運動
いわゆる「ジョギング」です。
３０分以上リズムよく呼吸をしながら、
長い距離を走りましょう。
すると知らないうちに、
体の中にある脂肪を燃焼しながら、
走ることができる体に変化します。
部活の試合だけではなく、
勉強中や遊んでいる時も、
体は脂肪を燃焼しながら動けるようになるので、
疲れにくくなります。
ジョギングでなくても、
自転車や水泳でも同じ効果があるので、
自分に合う方法でトレーニングすると良いです。
この２つのトレーニングを、
自宅でも学校でも行うと、
持久力がついていきます。
部活の試合でも疲れにくくなるのです。
参考までに、
そもそも足が速くなれば、
部活の試合中、常に全力で走らなくてもよくなります。
その結果、試合中動ける運動量も増えます。
足が遅くて悩んでいる場合は、
次のページも参考にしてみてください。
【小学生でもＯＫ】体力が増える食事とは？
部活で頑張りすぎると、
体に疲れがたまってきます。
ただこの疲れは、食べるものによって、
溜まりやすくなったり、
早く取れたりします。
私がおすすめするのは次の２つの食事です。
体力が増える食事① エネルギー源になる炭水化物
一つは炭水化物です。
パン、ご飯、うどん、バナナなどの炭水化物は、
食べたらすぐにエネルギーに変わります。
さすがに食べ過ぎると、
消化に負荷をかけるので良くないです。
しかし、ある程度は食べた方がエネルギー源になるので、
体が動きやすくなります。
体の疲れを取る食べ物というよりも、
ダイレクトにエネルギー源になる食べ物なので、
毎日しっかりと食べるようにしてください。
体力が増える食事② 体の疲れを取る食べ物
もう一つは、体の疲れを回復させる食べ物です。
炭水化物のようにダイレクトにエネルギーになるのではなく、
今溜まっている疲れを取ってくれる食べ物になります。
私がいろいろ試した結果、
最も効果的な食べ物は「ニンニク」です。
寝る前に１粒黒ニンニクを食べると、
翌日疲れがかなり取れるので、体力も回復します。
あと、豚肉やパプリカなどはビタミンが多いので、
体の回復を助けてくれる働きがあります。
上記のような食事をしっかりととって、
まずは体力をしっかりと回復させるようにしましょう。
バトミントンや陸上部の子は筋トレ（スクワット）を継続
サッカー部、バスケット部などが
思い浮かぶと思います。
しかし、それ以外にもたくさんあります。
たとえばバトミントンや陸上部も
かなり体力を使います。
また卓球や吹奏楽部なども、
結構体力を使う部活でしょう。
こういった部活に所属している子は、
次の２つを意識するといいです。
①オーバーワークに注意する
一番意識することは、
「オーバーワーク」にならないように
することです。
オーバーワークとは、
「練習のし過ぎ」の事を言います。
人間は体を休めている間に筋肉を作ります。
つまり週７日トレーニングをしていたら、
筋肉を付ける時間ができません。
結果的に体力は増えていかないのです。
最低でも１週間に１度くらいは、
体を休める時間を作りましょう。
これをしないと体力がつかないだけでなく、
怪我をする原因にもなります。
②筋トレ（スクワット）を継続しよう
バトミントン部や陸上部などは、
足腰の筋肉を使う部活動です。
そのため、定期的に筋トレをすると、
体が疲れにくくなります。
特にスクワットは重要です。
足腰の筋肉がつくので、
疲れにくくなります。
１日１０回でもいいので、
毎日継続しましょう。
可能であれば、腹筋と背筋も行うと、
さらに体が強くなります。
疲れやすい子は本当に体力がないだけなのか？
高確率で体力はアップすると思います。
ただここで、一つ重要な話があります。
それは、
体が硬い子ほど疲れやすい
ということです。
疲れというのは体の中に、
「乳酸」と「疲労物質」が溜まると感じる感情です。
そしてこの疲労物質というのは、
体が硬い人ほど溜まりやすいです。
ではどうしたら体を柔らかくすることができるのか？
次のページでは、
短期間で体を柔らかくする方法について
解説しましたので、参考にしてみてください。
【必読】高校でも楽しく部活を続ける方法
現在部活動を頑張っているなら、
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なぜなら大好きな部活動がない高校に入ると、
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またプロになりたい場合は、
強豪校に入らないといけません。
狙っている高校に入るためには、
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そこで読んでいただきたいのが、
「７日間で成績UP無料講座」です。
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お父さんお母さん向けの講座になるので、
是非親子で読んでいただけると嬉しく思います。
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動画で解説!!体力をつける方法の詳細編
